Chcesz zacząć liczyć kalorie? A może myślisz o wykupieniu gotowej diety z internetu lub dietetycznego cateringu? No tak, tylko ile właściwie kalorii powinnaś/powinienieś jeść? Spieszę z odpowiedzią krok po kroku.
Krok 1 Zaczynamy od obliczenia PPM (Podstawowej Przemiany Materii).
Jej wynik powie nam o tym, ile kalorii Twoje ciało spala w spoczynku, czyli na podstawowe funkcje życiowe – oddychanie, bicie serca, przepływ krwi itd. Obliczamy ją z wzoru Harrisa-Benedicta.
Ponieważ dla kobiet i mężczyzn zapotrzebowanie kaloryczne będzie różne, w zależności od płci korzystamy z dwóch wersji wzorów:
Mężczyźni:
66,47 + 13,7 x masa ciała [kg] + 5,0 x wzrost [cm] – 6,76 x wiek [lata]
Kobiety:
665,09 + 9,56 x masa ciała [kg] + 1,85 x wzrost [cm] – 4,67 x wiek [lata]
Możesz skorzystać z gotowych kalkulatorów PPM dostępnych w internecie, albo obliczyć samemu z powyższych wzorów. Jeśli wybierasz ambitniejszy wariant, przedstawię Ci to na przykładzie:
Ania jest pracownikiem biurowym, pracuje 8 godzin dziennie za biurkiem, do tego raz w tygodniu chodzi na zajęcia zumby i raz w tygodniu na zdrowy kręgosłup.
Ma 30 lat, 168 cm wzrostu i waży 82 kg.
PPM = 665,09 + 9,56 x 82 + 1,86 x 168 – 6,76 x 30 = 1559
Zatem podstawowa przemiana materii Ani wynosi 1559 kcal – to niezbędne minimum, aby jej organizm pracował wydajnie.
Czas na Ciebie – podstaw swoje paramertry do wzoru i oblicz (pamiętaj o kolejności działań – najpierw mnożenie, potem dodawanie i odejmowanie :P) Ile wynosi Twoje PPM?
Teraz najważniejsze – prawie nigdy nie schodzimy z kalorycznością diety poniżej tej wartości (prawie, bo czasem istnieją pewne medyczne wskazania, ale to raczej skrajne przypadki i dziś nie o tym). W przeciwnym razie szkodzimy samym sobie – organizm nie otrzymuje niezbędnej energii do podstawowych funkcji życiowych, więc jak ma działać dobrze? No nie polecam.
Krok 2 Ustalenie współczynnika aktywności fizycznej
Nasz wynik musimy przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Wynosi on odpowiednio:
1,2 – 1,3 dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
1,4-1,5 dla niskiej aktywności fizycznej (praca siedząca, lekkie ćwiczenia od czasu do czasu)
1,5-1,6 dla umiarkowanej aktywności fizycznej (regularne umiarkowane treningi 3-4 razy w tygodniu)
1,7-1,9 aktywny tryb życia – praca mieszana, aktywność fizyczna
2-2,1 bardzo aktywny tryb życia – praca fizyczna, codzienne umiarkowane treningi
2,2-2,4 wyczynowe uprawianie sportu
Dla Ani współczynnik aktywności fizycznej ustalimy na 1,4 (praca siedząca + zumba +zdrowy kręgosłup). Zatem aby uzyskać CPM, czyli całkowitą przemianę materii, należy wykonać obliczenie:
CPM = PPM x PAL = 1559 kcal x 1,4 = 2183 kcal (w przybliżeniu 2200 kcal)
Co nam to mówi? Przy spożyciu 2200 kcal Ania powinna utrzymać swoją aktualną masę ciała – ani nie przytyje, ani nie schudnie.
Teraz Ty – określ swoją aktywność fizyczną i podstaw do wzoru.
Krok 3 Ustalenie kaloryczności
Jeśli chcesz schudnąć:
Załóżmy, że Ania chce schudnąć. Robimy zatem redukcję – odejmujemy na początek około 400 kcal. (2200 – 400 = 1800 kcal). Czyli ustalamy kaloryczność 1800 kcal.
Jeśli chcesz przytyć
Robimy to samo, tylko w odwrotną stronę – dodajemy ok. 400 kcal, czyli na naszym przykładzie będzie to 2600 kcal.
Krok 4
Co dalej? Jak długo jeść tyle kalorii ile ustaliłeś_aś? Kontroluj swoją masę ciała raz w tygodniu – jeśli jest spadek/wzrost o 0,5-1kg na tydzień – trzymaj ustaloną kaloryczność. Jeśli postęp zwalnia – utnij lub dodaj jeszcze 100 kcal (pamiętaj, aby nie schodzić poniżej PPM!).
No to co? Do dzieła?
