Funkcjonowanie organizmu w górach zdecydowanie odbiega od funkcjonowania na nizinach. Klimat odgrywa bardzo duże znaczenie dla naszego metabolizmu, dlatego podczas wypraw w góry konieczne jest odpowiednie dostosowanie naszego sposobu odżywiania.

Jak spakować jedzenie do plecaka, aby nie dźwigać zbyt wiele, a żeby niczego w nim nie zabrakło? Na początku dobrze rozplanuj, co będziesz jadł podczas wyprawy.  Przede wszystkim musisz znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Każdy z nas ma inne parametry fizjologiczne, inną aktywność fizyczną i przemianę materii. Należy pamiętać, że podczas pobytu w górach zapotrzebowanie na kalorie, węglowodany  i inne składniki, takie jak witaminy i minerały znacząco się zwiększa. Dlatego na początku ustal swoje zapotrzebowanie na poszczególne składniki. Jeśli chcesz mieć pewność, że zrobiłeś to w odpowiedni sposób – warto wybrać się na konsultację z dietetykiem, który pomoże Ci to ustalić oraz zaproponuje odpowiedni rozkład składników odżywczych. Warto wybrać się do niego szczególnie przed swoją pierwszą wyprawą.

Gdy znasz już zapotrzebowanie swojego organizmu na kalorie, warto wiedzieć w jakiej postaci je przyjmować. Najważniejszą część naszego jadłospisu podczas górskich wędrówek powinny stanowić węglowodany. Z tego źródła powinno pochodzić 60-70% spożytej w ciągu dnia energii. Najlepiej wybierać węglowodany złożone, które dodadzą nam energii na długi czas i nie będą powodować nagłych skoków i spadków cukru. Te mogą pogłębiać uczucie zmęczenia i apatii oraz utrudniać koncentrację, która podczas trudnych wypraw jest bardzo ważna. Dobre źródła węglowodanów złożonych to kasze, chleb pełnoziarnisty, makarony, rośliny strączkowe, owoce, miody. W praktyce bardzo dobrze sprawdza się również czekolada, która może stanowić dodatek do potraw, np. owsianki. Poza tym, nawet przy braku apetytu – kto oprze się paskowi czekolady?

Kolejnym źródłem energii są tłuszcze. Nie należy przesadzać z ich ilością, aby nie obciążać nadmiernie układu pokarmowego. Dlatego wybierajmy tłuszcze nienasycone, znajdujące się w oliwie i olejach roślinnych, rybach i nasionach.

Duże, obfite posiłki mogą zalegać w przewodzie pokarmowym, który i tak w klimacie górskim pracuje nieco wolniej.  Mimo braku apetytu potrzebujemy jeść więcej, dlatego od razu warto wziąć to pod uwagę i zaplanować posiłki tak, aby były smaczne, łatwe w przygotowaniu, kaloryczne, lecz niezbyt duże objętościowo. Najlepiej stale nosić przekąski w łatwodostępnych miejscach, np. w kieszeniach spodni lub kieszonkach bocznych plecaka. Na przekąski wybieraj produkty, które lubisz i które będą Cię „kusiły” w kieszeni. Bardzo dobrze sprawdzają się orzechy, czekolada, cukierki, ewentualnie kanapki czy jogurt do picia.

Inaczej będzie wyglądało planowanie posiłków podczas wczasów stacjonarnych, kiedy codziennie jemy posiłki w tym samym miejscu, a inaczej przy wędrówkach z noclegami pod namiotem. W pierwszym przypadku jest nieco łatwiej, ponieważ produkty takie jak warzywa czy owoce możemy trzymać w jednym miejscu i nie musimy ich dźwigać. Zabieranie dużych ilości tych produktów na wędrówki z plecakiem nie ma większego sensu – wtedy miejsce w nim warto „zainwestować” w bardziej kaloryczne produkty. Zabieranie metalowych czy szklanych opakowań to również zbędny balast. W miarę możliwości produkty z puszek i słoików przelej/przełóż do papierowych lub plastikowych opakowań czy pudełek.

Warto też przed spakowaniem plecaka wiedzieć, czy po drodze będziemy mieli możliwość nabywania żywności na bieżąco. Jeśli tak – nie ma potrzeby dźwigania wszystkiego od początku do końca. Zaopatrujmy się wtedy w produkty, które wystarczą nam do kolejnego punktu zaopatrzenia.

Typowym jedzeniem turystycznym są produkty liofilizowane. To bardzo dobra opcja, ponieważ produkty te są lekkie, zajmują niewiele miejsca, a liofilizowana żywność nie traci aż tak dużo składników odżywczych. Jednak żywienie się wyłącznie takimi produktami może być wykańczające dla naszego budżetu. Warto zabrać ze sobą tanie, suche i lekkie produkty, a liofilizatami wspomagać się co jakiś czas. Z tańszych produktów świetnie sprawdzają się kasze, wafle ryżowe, płatki jaglane lub gryczane, suszone owoce. Bardzo przydatne jest też zabranie ususzonych wcześniej warzyw i mięsa (można je również kupić). Nadają się one do przyrządzenia zupy, do której wystarczy pod koniec gotowania dodać kaszę kuskus i… ciepły posiłek gotowy!

Dieta wysokogórska w praktyce – menu na cały dzień w górach

Śniadanie
Płatki owsiane (100g) z bananem, daktylami (5szt.), masłem orzechowym (2 łyżki) i czekoladą (50g)

2 śniadanie
Bułka z pasztetem warzywnym, morele suszone (7szt.)

Przekąska 1
Chałwa sezamowa (100g), suszone śliwki (5szt.)

Przekąska 2
Garść migdałów, czekolada mleczna (50g)

Obiadokolacja
Zupa z suszonymi warzywami (50g) i mięsem (50g), soczewicą (50g) i kaszą gryczaną (100g).
Do menażki lub garnka nalać wody. Wrzucić suszone warzywa, soczewicę i mięso, dolać łyżkę oleju i gotować ok. 20minut. Dodać kaszę kuskus i koncentrat pomidorowy, doprawić do smaku.

2 kromki chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym (2 łyżki) i dżemem owocowym (2 łyżki)