Indeks glikemiczny to pojęcie, które spędza sen z powiek osobom z insulinoopornością, niedoczynnością tarczycy, odchudzającym się i wielu innym. Najczęściej słyszymy od lekarza proste zalecenie, że powinniśmy zastosować dietę o niskim indeksie glikemicznym, ale po wyjściu z gabinetu nie wiemy co dalej. Szukamy tabel i staramy się unikać produktów o wysokim IG. W ten sposób okazuje się, że produktów zakazanych jest tyle, że niektórym odbiera to całą przyjemność z jedzenia. No więc o co chodzi z tym IG?

Czym jest indeks glikemiczny? 

Indeks glikemiczny definiowany jest jako procentowy, średni wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Jako 100% przyjęto wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów czystej glukozy.  

Mówiąc prościej – indeks glikemiczny informuje nas o tym, jak szybko (procentowo) po spożyciu danego produktu wzrośnie nam cukier we krwi w porównaniu do spożycia 50 gramów glukozy (100%).

Produkty zaklasyfikowano według 3-stopniowej skali jako produkty o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

≤50 – niski IG

50-69 – średni IG

≥70 wysoki IG

Idąc prostym tokiem rozumowania – powinniśmy unikać produktów o wyokim IG, powodujących nagły wyrzut insuliny, a spożywać te o niskim IG – uwalniające insulinę stopniowo. Ale…

Problem z indeksem glikemicznym polega na tym, że nie uwzględnia on ilości węglowodanów w posiłku. Za każdym razem odnosi się do tej samej ilości 50g węglowodanów. W normalnym życiu nasze posiłki są skomponowane różnorodnie – rzadko kiedy zjadamy posiłek zawierający dokładnie 50g węglowodanów. Idealnie byłoby liczyć indeks glikemiczny dla całych potraw, jednak ze względów praktycznych jest to bardzo trudne.

Wartością bardziej miarodajną jest ładunek glikemiczny, odnoszący się do wpływu spożycia danej porcji produktu na wzrost glikemii.

Jednym z najbardziej obrazowych przykładów jest arbuz. Jego indeks glikemiczny wynosi 72, natomiast ładunek glikemiczny – zaledwie 4. W tym wypadku znaczenie ma duża zawartość wody. Aby uzyskać 50g węglowodanów z arbuza musielibyśmy zjeść go około kilograma.

Ustaliliśmy już, że indeks glikemiczny posiłku zależy od porcji, jaką spożywamy. Jakie inne czynniki na niego wpływają?

  • Dodatek innych składników odżywczych – zawartość tłuszczu, białka czy błonnika obniża indeks glikemiczny całej potrawy. Spożywanie dojrzałych bananów może powodować niepożądane skoki cukru. Jednak zjedzenie ich w posiłku z jogurtem i otrębami znacznie obniża indeks glikemiczny całej potrawy. Dzięki temu staje się on odpowiedni nawet dla osoby (na przykład) z insulinoopornością.
  • Indywidualna odpowiedź glikemiczna – każdy człowiek ma inną indywidualną odpowiedź organizmu na dany produkt. Dlatego jedna osoba może spokojnie zjeść czekoladowego batona i nic jej nie jest, a inna ma poważny problem po bananie. Dlatego w tych przypadkach trudno jest korzystać z ogólnodostępnych diet. Dwie diety, nawet najlepsze, napisane dla różnych osób mogą wyglądać kompletnie inaczej.
  • Obróbka termiczna – produkty smażone, gotowane czy duszone mają wyższy IG niż surowe.
  • Rozdrobnienie pokarmu – enzymy trawienne mają lepszy dostęp do skrobii w przypadku rozdrobnionych produktów, dlatego ich IG jest wyższy.

Podsumowując

  • Ładunek glikemiczny jest wartością bardziej miarodajną od indeksu glikemicznego.
  • Dodatek białka lub tłuszczu obniża indeks glikemiczny posiłku.
  • Odpowiedź glikemiczna na dany produkt różni się u poszczególnych osób. To, co u jednej osoby spowoduje niepożądane objawy, u drugiej nie wywoła żadnej reakcji.
  • Czynnikiem poprawiającym wrażliwość insulinową jest wysiłek fizyczny – zadbaj o regularną aktywność.

Ważne! Wiesz już, jak wiele czynników ma wpływ na wyrzuty insuliny w Twoim organizmie. Dobór odpowiedniego sposobu odżywiania jest często dość żmudny. Opiera się w dużej mierze na obserwacji objawów, samopoczucia po poszczególnych posiłkach. Pamiętaj, aby przy dobraniu diety, była ona skomponowana „pod Ciebie” – Twój tryb życia, Twoją indywidualną odpowiedź glikemiczną i upodobania.